Tygodniowa dieta na cellulit

Dobra dieta antycellulitowa powinna składać się z dużej ilości tzw. spalaczy tłuszczu, które pomogą pozbyć się nadmiaru odłożonej na udach i brzuchu tkanki tłuszczowej. Poniżej znajdziesz proponowany wykaz lekkich posiłków na cały tydzień. Według przytoczonej diety powinnaś konsumować 5 niedużych posiłków dziennie, ponieważ gwarantuje to nieduże obciążenie trawieniem dla organizmu.

Poniedziałek

Dietę zacznij od jedzenia sporej ilości warzyw np.jako przekąski, elementy kanapek, sałatki itp. Oczywiście możesz jeść warzywa „na sucho” a więc bez niczego. Proponujemy Ci m.in marchewkę, rzodkiewkę lub kalarepę.

Śniadanie

Kanapki z rzodkiewką (ok. 320 kcal, 3 g tłuszczu, 55 g węglowodanów, 18 g białka)

• Bułka pełnoziarnista
• Łyżka jogurtu odtłuszczonego
• 5 dag serka odtłuszczonego
• 1 pomidor
• 100 ml soku warzywnego
• Koperek, cebula, sól, pieprz

Przekrój bułkę. Odtłuszczony jogurt wymieszaj z serkiem, a następnie rozsmaruj na bułce. Jedną połówkę bułki możesz udekorować drobno posiekaną cebulą i pomidorem, drugą posyp pokrojonym koperkiem. Jeśli lubisz – bułeczkę przypraw solą lub pieprzem. Odrobinę pieprzu możesz dodać także do soku warzywnego.

Obiad

Słodka zapiekanka (ok. 300 kcal, 7g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 35 g białka)

• 20 dag twarogu odtłuszczonego
• 1 jajko
• 1 łyżka miodu
• 3 łyżki mleka odtłuszczonego
• 1 łyżka owsianych płatków
• 1 łyżeczka cukru
• szczypta soli
• 20 dag (najlepiej świeżych) truskawek

Rozbij jajko i rozdziel białko od żółtka. Następnie dokładnie wymieszaj twaróg, żółtko, płatki owsiane, miód i oczywiście mleko. Otrzymana masę połącz z ubitym białkiem, z cukrem i szczyptą soli. Następnie ciasto przełóż do formy specjalnej formy na zapiekanki. Całość włóż do uprzednio rozgrzanego do temperatury 180 stopni piekarnika na ok. 20-25 min. Zapiekankę możesz zjeść z truskawkami, zarówno na ciepło jak i na zimno.

Wtorek

Śniadanie

Sałatka fitness (310 kcal, 10 g tł, 37 g węgl, 21 biał.)

• Kilka liści sałaty
• 100 ml jogurtu odtłuszczonego
• Żółta papryka
• Łodyga naciowego selera
• Kilka rzodkiewek
• 2 pomidory
• Kromka chleba testowego
• Natka, sól, pieprz
• Jajko
• Szczypior

Paprykę pokój w cienkie paski, rzodkiewki w plasterki, seler na kawałki, pomidory na ćwiartki, a szczypiorek drobno posiekaj. Następnie warzywa połóż na liście sałaty. Opiecz chleb w tosterze, a potem pokrój w kosteczkę i dodaj do warzyw. To wszystko udekoruj uprzednio ugotowanym na twardo i pokrojonym w plasterki jajkiem. Z jogurtu odtłuszczonego i przypraw możesz zrobić sos, którym polejesz sałatkę.

Obiad

Ryby z jogurtem (ok. 370 kcal, 9 g tłuszczu, 38 g węglowodanów, 30 g białka)

• 15 dag ryby, np. morszczuk
• Pół filiżanki bulionu warzywnego
• 1 cebula
• Łyżeczka oleju
• Marchew
• 3 małe ziemniaki
• Seler
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• Sok z cytryny, sól, pieprz

Na początek cebulę pokrój w drobną kostkę i usmaż na oleju po czym wlej bulion, a następnie nieco podgotuj. Dodaj pokrojoną uprzednio marchew oraz seler, całość gotuj około 10 min. Część bulionu odlej, trochę ostudź, a następnie dodaj jogurt. Filet rybny dokładnie umyj, polej sokiem z cytryny i według uznania posól. Następnie nałóż pokrojone wcześniej warzywa, zroluj i zepnij wykałaczką. całość ugotuj w lekko posolonej wrzącej wodzie. na koniec polej jogurtowym sosem i podaj z np. ugotowanymi ziemniakami.

Środa

Śniadanie

Kanapki z szynką (ok. 320 kcal, 7 g tłuszczu, 60 g węglowodanów, 20 g białka)

• Pełnoziarniste bułki lub pieczywo chrupkie z sezamem
• Trochę papryki czerwonej i żółtej
• Miód
• Szynka z drobiu w plasterkach
• 1 łyżka twarogu chudego

Na rozkrojoną bułkę lub kromkę chrupkiego pieczywa plasterki szynki i paprykę pokrojoną w paski. Drugą kromkę (lub połówkę bułki) posmaruj twarogiem i miodem.

Obiad

Słodki kurczak (300 kcal, 6 g tłuszczu, 13 g węglowodanów, 45 g białka)

• 10 dag filetu z kurczaka
• 10 dag chudego twarożku
• 1 łyżka oliwy
• 7 łyżeczka miodu
• 2 łyżki szczypiorku
• 2 łyżki wody mineralnej
• Pomidory
• Sól i pieprz

Dokładnie umyty filet pokrój w cienkie paseczki, a następnie usmaż na oliwie. Rybę oprósz solą i pieprzem, a potem nałóż na nią miód. Z twarożku „rozcieńczonego” wodą mineralną, i doprawionego wedle uznania szczypiorem, solą oraz pieprzem  zrób sos. Całość możesz podać do kurczaka oraz sałatki z pomidorów.

Kolacja

Pasta do pieczywa (ok. 300 kcal, 8 g tłuszczu, 40 g węglowodanów, 16 g białka)

• Trochę papryki czerwonej i żółtej
• Cebula
• 1/2 ząbka czosnku
• 5 dag twarożku „light”
• 50 ml naturalnego jogurtu
• 1/2 ogórka
• 2 łyżeczki oliwy
• Szczypiorek
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• Sól, pieprz
• Pieczywo np. bagietka

Warzywa (Paprykę, cebulę i ogórek) pokrój w drobną kosteczkę, a następnie wymieszaj z posiekanym wcześniej szczypiorkiem, jogurtem, twarożkiem light, oliwa oraz sokiem z cytryny. Tak przygotowana pastę nałóż pastę na pieczywo. Pomidory, ogórki i papryka – zawierają w sobie pożyteczne sole mineralne, które pomagają pozbyć się nadmiaru wody. Jogurt naturalny dostarcza m.in. witaminy E, mającej pozytywny wpływ na skórę.

Czwartek

Śniadanie

Kanapki „light” (ok. 200 kcal; 5 g tłuszczu, 30 g węglowodanów, 20 g białka)

• 5 dag twarogu odtłuszczonego
• 2 łyżki maślanki
• Szczypiorek
• Pieprz
• Trochę chrzanu
• Chleb pełnoziarnisty
• 2 marchewki (ugotowane)
• 150 ml soku z marchwi

Twarożek odtłuszczony dokładnie pokrusz, utrzyj z maślanką, a na koniec wymieszaj z poszatkowanym szczypiorem. Następnie dodaj chrzan i pieprz oraz posmaruj chleb wytworzoną wcześniej pastą twarogową. Do kanapek idealnie pasują pokrojone w plastry marchewki i marchwiowy sok.

Obiad

Ziemniaki z serem (ok. 320 kcal, 9 g tłuszczu, 47 g węglowodanów, 14 g białka)

• 2 ziemniaki
• 5 dag mozzarelli
• Czerwona i zielona papryka
• Szczypta gałki muszkatołowej (sproszkowanej)
• 1 pomidor
• Natka
• Sól i pieprz

Ugotuj ziemniaki. Pomidory, mozzarellę i paprykę drobno pokrój, a natkę posiekaj, następnie wszystko wymieszaj. Wedle uznania dopraw solą, pieprzem i sproszkowaną gałką muszkatołową. Ziemniaki odcedź, a następnie zrób w nich łyżeczką otwór do którego włożysz mozzarellę z papryką. Całość zapiekaj około 10 min. w uprzednio rozgrzanym piekarniku.

Kolacja

Ziemniaki z pomidorami (ok. 300 kcal, 9 g tłuszczu, 40 g węglowodanów, 17 g białka)

• 200 ml warzywnego bulionu
• 1 spory pomidor
• 30 dag ziemniaków
• 5 dag pieczarek
• sól, pieprz dla smaku
• 1 łyżeczka oleju
• Trochę startego sera żółtego

Obrane wcześniej ziemniaki, pokrój drobno w kostkę, po czym wrzuć na rozgrzany uprzednio olej i duś około 10 minut. Następnie wlej bulion i dodaj pokrojony drobno pomidor i pieczarki. Podduś kolejne 10 min. i wedle uznania dopraw oraz posyp serem.

Piątek

Śniadanie

Bułka z rybą (ok. 250 kcal, 5 g tłuszczu, 35 g węglowodanów, 5 g białka)

• Liście sałaty
• 2 łyżeczki masła
• Pomidor
• 5 dag ryby np. tuńczyk z puszki (w sosie własnym)
• Bagietka
• Szczypiorek

Przekrojoną wcześniej wzdłuż bułkę posmaruj masłem. Pokrój także rybę i pomidora, po czym zrób z nich sałatkę. Połóż ją na bagietkę i posyp posiekanym drobno szczypiorem.

Obiad

Szparagi (ok. 300 kcal, 9 g tłuszczu, 34 g węglowodanów, 21 g białka)

• 5 dag szynki (dość chudej)
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy
• 50 szparagów (zielonych)
• Pełnoziarnista bułka
• sól i pieprz

Umyte szparagi gotuj w posolonej wodzie przez około 10 minut. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, a następnie dopraw według uznania solą i pieprzem. Wyłóż na talerz ugotowane szparagi, a następnie nakryj je plastrami wędliny. Całość zjedz bez masła z pełnoziarnistą bułką

Kolacja

Szpinak z rybą (ok. 250 kcal, 7 g tłuszczu, 12 g węglowodanów, 34 g białka)

• 1 dymka
• 10 dag ryby
• 1 łyżeczka oleju
• Ciemny pełnoziarnisty chleb
• 50 dag szpinaku (świeży, ale może być też mrożony)
• Gałka muszkatołowa w proszku
• Dla smaku sól, pieprz

Posiekaną wcześniej dymkę uduś na rozgrzanym oleju, a następnie dodaj szpinak. Całość odcedź, posyp wedle uznania solą, pieprzem, gałką muszkatołową, po czym wyłóż szpinak na aluminiową folię. Rybę dokładnie opłucz oraz połóż na szpinaku, oprósz solą i pieprzem. Folię z rybą i szpinakiem dokładnie zawiń i zapiekaj przez ok. 12 minut we wcześniej rozgrzanym do temperatury około 200 stopni piekarniku. Efekt końcowy skonsumuj z pełnoziarnistym chlebem.

Sobota

Śniadanie

Pyszne musli (ok. 300 kcal, 6 g tłuszczu, 42 g węglowodanów, 15 g białka)

• 2 łyżki owsianych płatków
• 20 dag leśnych owoców
• 1 łyżka pszennych otrębów
• 15 dag jogurtu odtłuszczonego
• Pełnoziarniste musli

Pełnoziarniste musli zmieszaj z płatkami i otrębami, a następnie dolej trochę odtłuszczonego jogurtu. Trochę opłukanych leśnych owoców dodaj do naszego musli, a pozostałą częścią posyp posiłek. Dla dobrego wyglądu całość możesz udekorować plasterkami cytryny.

Obiad

Zupa z ryżem (320 kcal, 11 tłuszczu, 31 g węglowodanów, 27 g białka)

• 10 dag piersi kurczaka
• 2 łyżeczki oleju
• Woda mineralna
• 300 ml warzywnego bulionu
• 10 dag włoszczyzny
• 3 dag ryżu

Dokładnie umyte wcześniej warzywa pokrój na drobne kawałki po czym podduś na oleju. Następnie wlej bulion i gotuj przez kolejne kilka minut. Do tak otrzymanej mieszanki dodaj kawałki kurczaka. Ugotowany na sypko (w osobnym garnku) ryż dodaj do zupy. Całość gotuj jeszcze przez ok. 5 minut. Do tak przygotowanego posiłku idealnie pasuje woda mineralna.

Kolacja

Risotto (ok. 300 kcal, 5 g tłuszczu, 50 g węglowodanów, 13 g białka)

• 3 nieduże pomidory
• 10 dag cukinii
• 5 dag ryżu
• 2 łyżki masła
• 2 łyżki startego sera żółtego
• 1 łyżka cebuli (posiekanej)
• 1 łyżka natki (posiekanej)

Ryż ugotuj bez soli na sypko, a posiekaną cebulę podduś na maśle. Do cebuli dodaj pokrojoną w plasterki cukinię, po czym wlej łyżkę wody i duś do uzyskania miękkości. Dodaj ryż, a następnie posyp startym serem i natką i dodaj pokrojonego pomidora.

Niedziela

Śniadanie

Kanapki sportowca (ok. 250 kcal, 5 g tłuszczu, 31 g węglowodanów, 19 g białka)

• 2 plasterki świeżej wędliny z indyka
• 5 dag chudego twarogu
• 1/2 papryki
• 2 kromki pełnoziarnistego chleba
• 1/2 ogórka
• Przyprawy – curry, sól i pieprz

Chudy twaróg dokładnie zmieszaj z pokrojoną w kostkę papryką i niedużą ilością wody mineralnej. Całość według własnego gustu dopraw przyprawami – curry, pieprzem i solą. Otrzymaną pastą posmaruj pieczywo, a następnie połóż wędlinę i plastry ogórka

Obiad

Sałatka MIX (ok. 300 kcal, 5 g tłuszczu, 50 g węglowodanów, 20 g białka)

• 1/2 papryki czerwonej lub żółtej
• 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1/2 puszki kukurydzy konserwowej
• Ząbek czosnku
• Pomidorek
• Drobna sałata
• 10 dag sera owczego odtłuszczonego
• 1 czerwona cebula
• 3-4 łyżki czerwonej fasoli (z puszki)
• Natka
• Przyprawy

Cebulę pokrój w cienkie krążki, paprykę w kosteczkę. Kukurydzę i fasolę dokładnie odcedź, wrzuć do salaterki. Dodaj obrany ze skórki, pokrojony pomidor i paprykę. Wymieszaj z Salatą porwaną na matę kawałki. Ewentualnie dopraw pieprzem. Utrzyj sos z oliwy, soku z cytryny i wyciśniętego przez praskę czosnku. Polej nim sałatkę. Na koniec posyp ją pokruszonym serem. Udekoruj krążkami cebuli oraz listkami natki.

Kolacja

Jarzynowa z jogurtem (300 kcal, 10 g tłuszczu, 12 g węglowodanów, 39 g białka)

• 2 łyżeczki masła
• 10 dag jogurtu odtłuszczonego
• 250 ml bulionu
• 1 cebula
• Chleb tostowy
• 2-3 łyżki posiekanych warzyw (np. papryka, natka, szczypior)
• Czosnek
• Przyprawy

Posiekaną uprzednio cebulę lekko podduś na maśle, wlej bulion, a następnie zagotuj, dodaj trochę warzyw i ponownie gotuj przez około 2 minuty. Cebulę zdejmij z ognia i nieco przestudź, wlej trochę jogurtu i dokładnie wymieszaj. Według własnego gustu dopraw czosnkiem i przyprawami. Zupę możesz zjeść z tostem.