Kompendium odchudzania

Otyłość stanowi istotne zagrożenie dla zdrowia. Osoby otyłe częściej chorują na cukrzycę i nadciśnienie tętnicze. Otyłość zwiększa ryzyko chorób serca, kamicy żółciowej, zmian zwyrodnieniowych stawów, a także niektórych nowotworów. U otyłych kobiet częściej występują zaburzenia hormonalne i powikłania ciąży.

Informacje ogólne

Ile powinno się ważyć ?

Najłatwiej zorientować się czy ważymy prawidłowo odejmując 100 od wzrostu w cm. Np. gdy kobieta ma 160 cm wzrostu, to powinna ważyć poniżej 60 kg. Często stosowany jest tzw. wskaźnik masy ciała ( Body Mass Index = BMI ). Obliczyć go można dzieląc masę ciała w kg przez wzrost w m2.

BMI = kg / m2

Norma wskaźnika BMI obejmuje zakres od 18.5 do 24.9, nadwaga 25 do 29.9, a powyżej 30 to otyłość. Wprowadzając swoje dane – masę ciała w kg i wzrost w m uzyskasz swój wskaźnik BMI.

Można też kontrolować swój obwód talii, ponieważ koreluje on z odpowiednimi zakresami BMI, jak to przedstawiono w poniższej tabeli.

 

Określanie nadwagi i otyłości
BMI Talia (kobiety) Talia mężczyźni
Norma 20 – 24.9 poniżej 80 poniżej 94
Nadwaga 25 – 29.9 80 – 88 94 – 102
Otyłość ponad 30 ponad 88 ponad 102

Dlaczego należy się odchudzać ?

Otyłość może utrudnić przeprowadzenie niektórych zabiegów operacyjnych. Poza powyższymi względami zdrowotnymi, otyłość pogarsza jakość życia ograniczając codzienne aktywności: np. chodzenie lub utrudniając nabycie ubrania, czy możliwość zatrudnienia.

Kiedy rozpocząć odchudzanie ?

Kuracja odchudzająca wymaga wytrwałości i wyrzeczeń, niezbędna jest silna motywacja. Czasem wystarczy presja rodziny, niepasujące ubrania, wyjazd na urlop i chęć wystąpienia w kostiumie kąpielowym lub w perspektywie specjalna uroczystość jak np. ślub. Dla wzmocnienia motywacji do realizacji kuracji odchudzającej, warto jest zastanowić się i porównać wynikające z niej korzyści w stosunku do towarzyszących kuracji przykrości.

Lista korzyści:

  • poprawa zdrowia
  • poprawa wydolności fizycznej
  • zgrabniejsza figura
  • samozadowolenie
  • możliwość atrakcyjniejszego ubrania się

 

Ujemne strony:

  • uczucie głodu
  • rozdrażnienie
  • tłumaczenie się z diety przed innymi
  • trudności związane z jedzeniem poza domem

 

Dieta

Zacząć trzeba od dokładnego zorientowania się, ile naprawdę jemy. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że poza zasadniczymi posiłkami bardzo znaczną ilość kalorii zjadamy w czasie nieuświadamianego dojadania. Dlatego radzę każdemu, na początku, przynajmniej przez pierwszy tydzień, ważyć spożywane produkty, aby później móc już łatwo oceniać ilość spożywanych porcji „na oko”. Po zważeniu produktów spożywczych lub zmierzeniu za pomocą domowych miar

szklanka 250 g łyżka 15 g łyżeczka 5 g plasterek 20 g

spisywać wszystko co jemy, obliczać odpowiednie ilości kalorii i sumować ilość spożytych w ciągu dnia kalorii. To uświadomi nam, ile naprawdę spożywamy dziennie kalorii i ułatwi ustalenie ile powinniśmy jeść, żeby schudnąć.

Kalorie

Kalorie są miarą energii dostarczanej do organizmu z pokarmem i zużywanej jako wydatek energetyczny, zabezpieczający podstawowe potrzeby organizmu i energię wydatkowaną na pracę fizyczną. Gdy ilość doprowadzonych z pokarmem kalorii jest większa od potrzeb organizmu, to ich nadmiar jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. 1 g węglowodanów i 1 g białek dostarczają po 4 kcal, natomiast 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal.

Ważne jest zwrócenie uwagi na jedzenie tzw. ukrytych kalorii, które często są lekceważone, a muszą być też uwzględnione w liczeniu spożytych kalorii. Np. masło do jarzyny (1 łyżeczka dziennie czyli 45 kcal, w skali roku daje przybór ponad 2 kg masy ciała), cukier do słodzenia. Najlepiej te dodatki eliminować z diety. Zjedzenie dziennie 100 kcal ponad zapotrzebowanie organizmu powoduje przybór ponad 5 kg rocznie. To uświadamia jak należy się stale kontrolować, gdyż nawet niewielkie dzienne przekroczenia kaloryczne dają w konsekwencji znaczny przybór masy ciała w skali lat.

Jak szybko chudnąć?

Kuracja odchudzająca powinna powodować ubytek masy ciała od 0.5 do 1 kg tygodniowo. Aby to uzyskać, musimy spożywać codziennie o 1000 kcal mniej od naszego zapotrzebowania dziennego. W początkowej fazie stosowania ograniczeń kalorycznych masa ciała szybko się obniża w wyniku utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, lecz także wody. Później utrata wody zmniejsza się i ubytek masy ciała staje się wolniejszy.

Jaką dietę najlepiej zastosować ?

Pojawiały się rozmaite diety „cud”, ale w cuda które one głoszą, że można dowolnie jeść i bardzo szybko chudnąć – proszę nie wierzyć. Jednostronne diety mogą być stosowane przez krótki okres, ale nie nadają się one do przewlekłego stosowania. Ponieważ zależy nam, aby chudnąć bezpiecznie, należy to robić wolno i długo. Dlatego w diecie powinny być uwzględnione wszystkie niezbędne dla organizmu składniki, tylko w odpowiednio zmniejszonej ilości.

Kalorie w leczeniu otyłości

Zalecana dieta w leczeniu otyłości może zawierać nawet 800 – 1000 kcal dziennie. Poza zmniejszeniem ogólnej ilości kalorii bardzo ważne jest unikanie potraw tłustych. Prawie połowa spożywanego tłuszczu znajduje się w mięsie wieprzowym i wołowym. Dlatego należy usuwać z mięsa kawałki tłuste, jeść zamiast mięsa więcej ryb i drobiu, unikać kiełbas, pasztetów i podrobów.

  • Spróbuj nie smarować pieczywa ani masłem, ani margaryną.
  • Spożywaj mleko niskotłuszczowe (najlepiej o zawartości 0.5 % tłuszczu) i chude sery.
  • Warzywa można jeść bez większych ograniczeń, najlepiej na surowo, wykorzystując ich duży wybór.
  • Dla osób, które nie mają nadciśnienia ani obrzęków, wskazane jest picie 6 – 8 szklanek niesłodzonych płynów dziennie, w tym połowę powinna stanowić woda mineralna.

 

Przykładowy jadłospis

Śniadanie

Na śniadanie I spróbuj jadać płatki kukurydziane, owsiane lub muesli z niskotłuszczowym mlekiem lub małą ilość chleba (1 kromka), którą można sobie wybierać z różnorodnych gatunków np. chrupki, gruboziarnisty, razowce, pumpernikiel, sucharki, „crisp bread”, lub krakersy, z chudym twarogiem; pić kawę z mlekiem lub herbatę bez cukru.

II Śniadanie

Na śniadanie II pieczywo, np. chrupka, kefir lub jogurt, owoce.

Obiad

Obiad może się składać z zupy pod warunkiem, że jest to czysty wywar z warzywami bez tłuszczu, śmietany i mąki. Drugie danie – potrawy z chudego mięsa, drobiu lub ryb, z dużą ilością warzyw, najlepiej w postaci surówek.

Podwieczorek

Na podwieczorek najlepiej surówka z warzyw lub owoce, galaretka lub mus jabłkowy.

Kolacja

Na kolację może być potrawa gorąca, np. ryba z sałatką z warzyw, lub omlet ze szpinakiem, lub też mała ilość chleba (1 kromka) z chudym twarogiem lub wędliną.

Przybliżona wartość kaloryczna poszczególnych posiłków:

  • Śniadanie I – 200 kcal
  • Śniadanie II – 150 kcal
  • Obiad – 350 kcal
  • Podwieczorek – 100 kcal
  • Kolacja – 200 kcal

 

Przykład prostego jadłospisu dziennego:

Śniadanie

Mleko (1 szklanka), płatki kukurydziane (3 łyżki)

II Śniadanie

Jogurt (1/2 szklanki), chrupka (1szt.), owoce, kawa (bez cukru)

Obiad

Mięso (50 g), ziemniak (1 średni), warzywa

Podwieczorek

Owoce

Kolacja

Chleb (1 kromka), ser żółty (20 g) lub chuda wędlina (10 g), warzywa, herbata (bez cukru)

Produkty i potrawy zabronione:

Tłuste mięso i wędliny oraz tłuste ryby. Tłuszcze, pełnotłuste mleko i jego przetwory (śmietana, tłuste sery, lody).
Cukier i wszelkiego rodzaju słodycze (czekolada, miód,ciastka), oraz przetwory słodzone, np. dżemy, marmolady, słodkie kompoty.
Wszelkiego rodzaju napoje alkoholowe, również piwo.

Produkty zalecane w ramach dozwolonej ilości kalorii:

Warzywa i owoce niskokaloryczne. Chude mleko, maślanka, chudy twaróg, chude ryby, chude mięso i wędliny, białko z jaj.

Przyprawy.

Można stosować łagodne przyprawy, jak: kwasek cytrynowy, sok z cytryny, koperek, cebula, czosnek, majeranek, kminek, wanilia, cynamon, gożdziki.

Włókna pokarmowe

Włókna pokarmowe (m.in. błonnik) są niewchłanialnym składnikiem diety, który zwalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów oraz przyspiesza perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom. Ten zalecany w kuracjach odchudzających składnik diety znajduje się w warzywach, owocach, otrębach, chlebie razowym.

Leki wspomagające odchudzanie

W przypadkach trudności z dostosowaniem się do zaleceń dietetycznych, z powodu odczuwanego głodu lub zaniżonej samooceny ilości spożywanego pożywienia, korzystne może być zastosowanie leków hamujących łaknienie i zwiększających zasycenie. Leki w leczeniu otyłości są przepisywane przez lekarza i mogą być stosowane jedynie pod jego kontrolą. Oczywiście oprócz leków dostępne są również róznego rodzaju tabletki na odchudzanie, bedące w rzeczywistości nieszkodliwymi suplementami.

Aktywność fizyczna

  • przyspiesza chudnięcie
  • ułatwia zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej zabezpieczając równocześnie utrzymanie
  • sprawności mięśniowej
  • zwiększa wydolność fizyczną
  • poprawia samopoczucie.

 

Jaką aktywność fizyczną zastosować ?

Zwiększenie aktywności fizycznej ułatwia chudnięcie. Większość osób otyłych za mało się rusza. Nawet minimalny wysiłek fizyczny jest lepszy niż żaden. Dla poprawy kondycji warto wykorzystywać każdą codzienną okazję dla ruchu:

  1. wstawaj 30 minut wcześniej i poświęć ten czas na chodzenie
  2. chodź podczas przerw w pracy
  3. chodź po pracy
  4. chodź po obiedzie
  5. chodź przed spaniem

Chodź z psem, uprawiaj ogródek, chodź pieszo zamiast jeździć windą, chodź na spacery w każdej wolnej chwili. Parkuj samochód nie przy samym celu, wysiadaj z autobusu o jeden przystanek wcześniej.

Warto uprawiać taki rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia przyjemność. Chodzenie jest aktywnością prostą, dostępną dla każdego; pamiętać należy o luźnym ubraniu i wygodnym obuwiu. Zaleca się marsz, jazdę na rowerze, na nartach, pływanie, gry w piłkę, tenis. Korzystne są długie trasy marszowe na miękkim podłożu, zamiennie z długą jazdą na rowerze i uzupełniającym pływaniem lub ćwiczeniami w wodzie. Uprzyjemniaj sobie ćwiczenia – rób to co lubisz, w przyjemnym miejscu np. w parku, w lesie, w odpowiednim obuwiu.

Nie zaleca się ćwiczeń siłowych jak: podnoszenie ciężarów, zapasy, a także ćwiczeń o bardzo krótkotrwałych i dużych wysiłkach jak sprinty, rzuty, skoki. Nie ćwiczyć bezpośrednio po posiłku. Rozpoczynać należy od nieznacznych obciążeń, a potem stopniowo rozszerzać zakres wykonywanych ćwiczeń. Pod wpływem wielokrotnego powtarzania tego samego wysiłku wzrasta wydolność i zwiększa się wytrenowanie organizmu.

Jak oceniać intensywność stosowanego wysiłku?

Najlepszym sposobem oceny właściwego doboru poziomu wysiłku jest badanie częstości akcji serca, aby nie była ona zbyt szybka, ani za wolna. Naucz się mierzyć tętno na ręce lub na szyi przez 15 sekund. Mnożąc tę liczbę przez 4 otrzymasz wielkość tętna na minutę. Należy starać się osiągnąć w czasie wysiłku fizycznego właściwą dla swojego wieku częstość akcji serca (tętna) według poniższej tabeli:

Tętno
Wiek
(w latach)
Akcja serca (tętno)
liczba uderzeń na min.
10 – 19 140 – 170
20 – 29 130 – 160
30 – 39 120 – 150
40 – 49 110 – 140
50 – 59 100 – 130
60+ 90 – 120

Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia fizyczne, aby przyniosły pożądany efekt muszą:

  • odbywać się dostatecznie często, co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie
  • trwać dostatecznie długo, przynajmniej 30 minut w ciągu dnia
  • intensywność dostosowana do możliwości, przy mniejszej intensywności wskazane zwiększenie czasu aktywności fizycznej.

 

Zaczynać należy ostrożnie, powoli i stopniowo zwiększać intensywność wysiłku.

Aktywność właściwa obejmuje chodzenie, bieganie, jogging, jazdę na rowerze, lub pływanie. Powinna być ona poprzedzona 5 minutową rozgrzewką i kończyć się również tą samą aktywnością tylko o mniejszej intensywności. Np. chód wolniejszy, potem szybki i na końcu znowu wolniejszy.

Wydatek energii

Tabela przedstawia wydatek energii w kcal/minutę zużywanych na różne rodzaje aktywności fizycznej przez osoby o różnej masie ciała (70 kg i 100 kg)

 

Wydatek energii kcal/min
na 1 kg m.c. 70 kg 100 kg
leżenie

siedzenie

stanie

0.018

0.02

0.022

1.3

1.4

1.5

1.8

2.0

2.2

marsz wolny 3 km/h

marsz szybki 6 km/h

bieg

wchodzenie na schody

0.05

0.09

0.15

0.20

3.5

6.3

10.5

14.0

5.0

9.0

15.0

20.0

prace domowe

odśnieżanie

0.06

0.12

4.2

8.4

6.0

12.0

zajęcia sportowe:

taniec, pływanie,

rower, tenis, narty

0.06 – 0.10.06 – 0.2 4.2 – 7.0

4.2 – 14.0

6.0 – 10.0

6.0 – 20.0

Ćwiczenia statyczne

Oprócz powyżej przedstawionych ćwiczeń dynamicznych, zużywających kalorie i poprawiających sprawność układu krążenia, wskazane są też ćwiczenia dla wzmocnienia mięśni. Te ćwiczenia statyczne głównych grup mięśniowych (brzucha, pleców, kończyn) należy wykonywać 10-krotnie, powtarzając je 2 – 5 razy tygodniowo, a najlepiej codziennie.

Przykładowy zestaw ćwiczeń

Każde ćwiczenie powtarzać początkowo 2 – 5, a potem 10 razy.

1. Leżenie na plecach, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych.
a) Ręce za głową proste w łokciach. Dotykamy dłońmi kolan unosząc głowę i barki.
b) Ramiona proste ułożone w bok. Kolana kłaść na bok obracając głowę w stronę przeciwną. Przytrzymaj 5 sek i ćwicz na przemian na obydwie strony.
c) Przyciągnij rękami kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj 5 sek.
d) „Jazda na rowerze” do przodu i do tyłu.
e) Ręce splecione na karku. Unosimy głowę i sięgamy łokciem prawym do lewego kolana i na przemian lewym łokciem do prawego kolana.

2. Siad prosty, ramiona wyprostowane w przód, „chodzenie” na pośladkach do przodu i do tyłu, kolana wyprostowane.

3. Leżenie na brzuchu
a) Ręce za głową wyprostowane w łokciach, nogi wyprostowane. Podnieść równocześnie prawą rękę i lewą nogę, potem zmiana strony.
b) Wysuwać do przodu ręce jak przy boksowaniu

4. Pozycja klęcząca podparta
a) na przemian prostujemy prawą nogę do wysokości pośladków i lewą rękę i odwrotnie
b) głęboki wdech nosem i równocześnie wypinanie grzbietu, tzw. koci grzbiet, następnie wolny wydech ustami i uzyskiwanie lordozy lędźwiowej

Dla uświadomienia sobie własnej aktywności, zapisuj codziennie ile czasu i jaką aktywność ruchową zastosowałeś. To ułatwi Ci zmianę złych nawyków. Jeżeli dotychczas mało się ruszałeś, możesz zaczynać od 15 minut chodzenia dziennie i stopniowo zwiększać aż do zaplanowanego np. chodzenia 1 godzinę codziennie. Musi się to chodzenie stać Twoją codzienną rutyną, taką jak np. mycie.

Dla uzyskania ubytku masy ciała, energię ze spożytych pokarmów można zużywać na aktywność fizyczną. W poniższej tabeli zestawiono ile minut muszą chodzić wolnym marszem z szybkością 3 km/h osoby o masie ciała 70kg i 100 kg, aby zużyć energię zawartą w przykładowych produktach.

 

Czas chodzenia w minutach
Produkt ilość kcal 70 kg 100 kg

Jabłko

Chleb

Bułka

Ciastko

Czekolada

1 średnie

1 kromka

1 sztuka

1 sztuka

tabliczka 100g

50

90

120

350

550

14

26

34

100

157

10

18

24

70

110

 

Korzyścią z różnych ćwiczeń fizycznych jest:

  • poprzez zużycie kalorii zmniejszenie masy tłuszczowej ciała, przy równoczesnym zwiększeniu wytrzymałości mięśni
  • zapobieganie obniżaniu wydatku energetycznego występującego w trakcie stosowania diety niskokalorycznej, które zmniejsza szybkość chudnięcia
  • poprawa przemiany węglowodanowej
  • obniżenie stężenia cholesterolu we krwi
  • poprawa wydolności krążenia i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.

Korzystny wpływ różnych aktywności fizycznych na układ krążenia, siłę mięśniową, ogólną sprawność oraz ubytek tkanki tłuszczowej zestawiono w tabeli.

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej:

  1. słabe
  2. dostateczne
  3. duże
  4. bardzo duże
Korzyści z aktywności fizycznej

Układ krążenia

Siła mięśniowa

Ogólna sprawność

Ubytek tkanki tłuszczowej

Chodzenie

Badminton

Piłka nożna

Gimnastyka

Tenis

Łyżwiarstwo

Narciarstwo

2

2

2

2

2 – 3

2 – 3

1 – 4

1

2

3

4

2

2

2

2

2

1

4

1

1

1

2

2

2

2

2 – 3

2 – 3

1 – 4

Modyfikacja zachowań

Celem obecnego programu odchudzającego jest uświadomienie Tobie jakie błędy żywieniowe popełniasz. Dzięki temu uświadomisz sobie, jak tych błędów unikać. Każda osoba, która chce schudnąć, powinna na początku dokonać analizy sytuacji w których je, odczuwa głód lub dodatkowo przekąsza.

Należy oddzielić jedzenie od wszelkich innych aktywności. Zaniechać praktykowanego często przez osoby otyłe jedzenia w czasie oglądania telewizji lub czytania, ponieważ jedzą wtedy nieświadomie zbyt dużo.

Czynności takie, jak oglądanie telewizji lub czytanie mogą się poźniej kojarzyć z jedzeniem i głodem, a poza tym pozbawiamy się w ten sposób przyjemności smakowych i związanych ze świadomością jedzenia.

Jak reagować na głód ?

Gdy odczuwasz głód, staraj się nie reagować natychmiast jedzeniem, ale staraj się je opóźniać, np. o 10 minut. Głód jest odczuciem, które nie narasta w nieskończoność. Intensywność odczucia głodu ma przebieg falisty – nasila się, a po pewnym czasie nawet bez przyjęcia posiłku zmniejsza swoje nasilenie. Ważna jest świadomość tego, aby nauczyć się nie jeść natychmiast w czasie największego nasilenia głodu, ale starać się je przetrwać stosując jakieś czynności odwracające uwagę od głodu, albo np. napić się wody. Gdy jeść będziemy już po zmniejszeniu się nasilenia głodu, to wówczas nasycimy się znacznie mniejszą ilością pokarmu.
W programie nie ma zmuszania do jedzenia lub niejedzenia czegoś. Nie ma „magicznych” potraw, program jest nastawiony na zbliżenie się do Twego stylu życia i upodobań, a nie odwrotnie. Możesz indywidualizować program do wyjątkowych okoliczności. Jeżeli np. zdarzy się jakaś uroczystość, możesz sobie pozwolić na popełnienie „małego grzechu” kalorycznego pod warunkiem, że bezpośrednio później zastosujesz rygorystyczne restrykcje kaloryczne dla wyrównania bilansu.

Jakich zagrożeń unikać?

Zastanów się, które z poniżej wymienionych sytuacji zwiększaja u Ciebie łaknienie i prowokują do jedzenia:

  • widok jedzenia
  • widok jedzących ludzi
  • widok potraw, apetyczne zapachy
  • zakupy produktów spożywczych
  • przygotowywanie potraw
  • pory posiłków
  • częstowanie w towarzystwie.

 

Czasami stan psychiczny prowokuje zwiększoną potrzebę jedzenia. Czy Ciebie to też dotyczy? Czy Twoja chęć jedzenia zwiększona jest przez:

  • napięcie nerwowe
  • złość
  • obawę, lęk
  • niepewność
  • samotność, smutek
  • nudę
  • przemęczenie

 

Uświadomienie sobie powyższych zagrożeń może ułatwić ich unikanie.

Jak radzić sobie ze stresem?

Duże znaczenie ma umiejętność radzenia sobie ze stresem. Stres to różne bodźce – presja z zewnątrz, która wywołuje w Tobie uczucie wewnętrznego napięcia. Twoja reakcja zależy nie tylko od sytuacji, w jakiej się znalazłeś, ale także od tego jak ją odczuwasz i oceniasz. Stres jest nieuchronnym elementem życia, dlatego nie da się go uniknąć. Wielu ludziom zdarza się wyolbrzymiać skalę problemu. Świadome i planowe sterowanie swoimi reakcjami, ograniczanie i eliminowanie bodźców negatywnych ma znaczenie dla wszechstronnego wzmocnienia się. Ułatwiają to różne treningi, zarówno fizyczne jak i psychoterapeutyczne.

Po emocjach i stresach nie należy uspokajać się jedzeniem, lecz np. rozmową, pracą artystyczną, kąpielą, aktywnością fizyczną.

Poprawa samopoczucia

Pozytywna samoocena stanowi bardzo ważny czynnik ułatwiający realizację kuracji odchudzającej i lepsze odczucie jakości życia. Dobra samoocena jest ważna we wszystkim co robimy. Gdy oceniamy się wysoko, to ułatwia nam to przezwyciężanie różnych problemów. U większości stan samooceny wykazuje wahania pomiędzy wysokim i niskim poziomem samooceny. Należy się uczyć, jak się kontrolować, aby jak najwięcej było korzystnej, a jak najmniej zaniżonej samooceny. Jeżeli Twoja samoocena jest niska, należy ją poprawić. Ważne jest dobre samopoczucie i korzystna samoocena. Warto jest zastanowić się i zrobić listę swoich cech pozytywnych i osiągnięć i nimi się cieszyć.

Dobre rady, które ułatwią Ci odchudzanie:

  • Jedz wolno, z przerwami, zastanawiając się czy naprawdę chcesz więcej zjeść.
  • Jedz wolno, aby uruchomiły się fizjologiczne sygnały sytości
  • Wybieraj produkty wymagające intensywnego żucia
  • Nie popijaj jedzenia
  • Kładź sztućce na stół między kęsami
  • Rób przerwy między daniami
  • Zaprzestań jedzenia gdy jesteś jeszcze trochę głodny i odejdź od stołu
  • Ustal sobie własny, najwygodniejszy dla Twego trybu życia i pracy plan godzin posiłów i przestrzegaj go
  • Jadaj w jednym miejscu
  • Nakładaj od razu całą porcje, a nie dokładaj.
  • Nie zjadaj resztek, tylko wyznaczone porcje.
  • Gdy jesteś głodny, przed jedzeniem zasyć się szklanką wody lub kawałkiem owocu.
  • Nie ma magicznie odchudzających zestawów jadłospisu ani potraw, a sens ma jedynie dieta zrównoważona, złożona z rożnych grup produktów.
  • Wybieraj pokarmy niskokaloryczne.
  • Nie jedz tłustych kawałkow mięsa, skóry z drobiu. Zamiast smażenia mięsa, lepsze jest gotowanie, duszenie z wodą, pieczenie na rożnie albo w folii metalowej.
  • Ogranicz ilość przypraw i soli.
  • Kupuj i gotuj ilości produktów spożywczych zgodne z konkretnym zapotrzebowaniem, bez nadmiaru.
  • Zakupów produktów spożywczych dokonuj, gdy nie jesteś głodny
  • Kupuj tylko według przygotowanego uprzednio spisu
  • Ulubionego jedzenia lepiej nie kupować, lub schować je głęboko, z daleka od oczu i ust
  • Zlikwiduj półmiski ze stołu, a jedzenie podawaj w pojedynczych porcjach.
  • Do surówek z warzyw nie dodawaj sosów majonezowych ani śmietanowych, tylko typu vinaigrette (niewielka ilość oleju roślinnego z octem winnym lub kwaskiem cytrynowym, rozcieńczona wodą, z dodatkiem czosnku lub ziół)
  • Koktajle owocowe sporządzaj z chudego kefiru lub jogurtu, a nie śmietany.

 

Radzenie sobie w różnych sytuacjach życiowych

Problemy współżycia z rodziną, przyjaciółmi, życia towarzyskiego i jedzenia poza domem

Otyłość jest chorobą przewlekłą, zaś kuracja odchudzająca jest tylko okresem większych ograniczeń dietetycznych, ale trzeba pamiętać, że nawet po osiągnięciu zamierzonego celu, nie może być powrotu do niekontrolowanego jedzenia podobnego do tego jakie stosowano przed kuracją. Takie wprowadzenie stałej samokontroli wymaga systematyczności i silnej motywacji. Pomocne w tym może być wsparcie rodziny, przyjaciół. Dobre wyniki dają kuracje odchudzające przeprowadzane grupowo. Wymiana doświadczeń w realizowaniu ograniczeń dietetycznych i wspólne sprawdzanie ciężaru ciała stanowi czynnik dopingujący. Gdy nie ma możliwości leczenia grupowego, korzystne jest wspólne przeprowadzanie kuracji odchudzającej z partnerem lub kilku osobami z grona rodziny, przyjaciół lub współpracowników, którzy mają podobne problemy związane z nadwagą.

Dla osoby odchudzającej się bardzo ważna jest właściwa pomoc rodziny.

Czego rodzina powinna unikać?

  • Nie ukrywać jedzenia przed odchudzającym się. Znajdzie je i będzie urażony.
  • Nie dokuczać. Zachowania łatwiej zmienić łagodnością, bez przymusu.
  • Nie unikać spotkań z ludźmi, bo to rodzi złą samoocenę i urazy w rodzinie.
  • Nie spodziewać się i nie wymagać idealnych wyników odchudzania. Są okresy lepsze i gorsze.
  • Nie krytykować i nie dawać pouczeń, bo to rzadko pomaga. Odchudzajacy się potrzebuje wsparcia dla poprawy, a nie pogorszenia samopoczucia.
  • Nie odgrywać roli ofiary lub męczennika. Otyłość ma różne przyczyny psychologiczne i fizjologiczne. Nie można całą winą obciążać osoby otyłej.

Wsparcie i zachęta dają lepsze wyniki niż oskarżanie i zawstydzanie.

Co powinna robić rodzina?

  • Utrzymywać pozytywny stosunek do odchudzania
  • Rozmawiać z innymi, którzy mają podobne problemy
  • Dbać o wypoczynek
  • Darowywać błędy i chwilowe pomyłki, przechodząc nad nimi do porządku dziennego.
  • Pytać otyłego jak mu pomóc
  • Ćwiczyć z otyłym, natomiast chodzenie stanowi okazję do wspólnej rozmowy.
  • Rozwijać z otyłym wspólne nowe zainteresowania

 

Jak radzić sobie z osobami zachęcającymi do jedzenia ?

Przyjaciele, krewni i obcy, czasem w dobrej wierze, a czasami nie, mogą sprawiać trudności osobie odchudzającej się przez zachęcanie jej do jedzenia. Jest wiele tego powodów:

  • Mogą czuć się niezręcznie jedząc coś przy Tobie. Częstują jedzeniem przez grzeczność, nawet licząc się z odmową. Musisz ich zapewnić, że Ci to nie sprawi przykrości i jeżeli chcą to mogą spokojnie jeść w Twojej obecności.
  • Mogą zazdrościć Ci twojego sukcesu. Osoby otyłe zazdroszczą Ci uzyskanego odchudzenia, a i szczupłe mogą być zazdrosne, że dokonujesz czegoś, z czego możesz być dumny.
  • Mogą lekceważyć Twój sukces z różnych powodów. Mogą np. mówić, że „wielokrotnie przedtem pozwalałeś sobie coś więcej jeść, to pozwól sobie i tym razem”. Najlepiej takie stwierdzenia ignorować. Jeżeli zachęcają Cię do jedzenia, to grzecznie odmawiaj. Musisz być stanowczy i odmawiać, wtedy zostanie to zrozumiane i przestaną Cię namawiać.
  • Mogą myśleć, że jesteś głodny. Myślą, że częstując jedzeniem okazują Ci swoje zainteresowanie i troskę o Ciebie. Zapewnij ich, że czujesz się dobrze i że pomóc Ci mogą nie interesując się Twoją dietą i nie zachęcając Cię do jedzenia.
  • Mogą chcieć sprawdzić Twoją wytrwałość. Pokaż im jak poważnie traktujesz odchudzanie. Bądź uprzejmy, ale stanowczy. Gdy jesteś zachęcany do jedzenia – odmawiaj. Nie bądź agresywny, nawet jeżeli podejrzewasz złośliwość. Grzeczne zachowanie daje lepsze rezultaty. Po kilku grzecznych odmowach większość ludzi zorientuje się, że ich zachęty nie skutkują i przestaną Cię namawiać.

Jeżeli masz trudności i nie umiesz zdecydowanie powiedzieć „nie”, to staraj się przewidzieć sytuacje w których będziesz zachęcany do jedzenia. Przygotuj uprzejme i zdecydowane odpowiedzi.

Jedzenie poza domem

Wyprawa do restauracji może stworzyć wiele pokus. Twoje najlepsze intencje mogą zostać pogrzebane, gdy znajdziesz się w towarzystwie ludzi rozkoszujących się wyśmienitym jedzeniem. Należy uświadomić sobie dwa aspekty. Pierwszy, to świadomość tego ile jemy i stosowanie metod samokontroli. Drugi aspekt, to jak reagujemy na takie sytuacje jak np. posiłek w restauracji. Twoje zachowanie się zarówno w czasie, jak i po takim wydarzeniu jest równie ważne, jak to, ile wtedy zjadłeś. Trudno być skutecznie silnym w restauracji. Stanowi to zwłaszcza zagrożenie dla ludzi, którzy w związku ze swoją pracą często jadają poza domem.
W restauracji powinieneś zamawiać posiłki z karty, a nie np. zestawy obiadowe, które są trochę tańsze, ale zjesz wtedy znacznie więcej kalorii. Sałatki jarzynowe w restauracji są najczęściej przyprawione sosem ze śmietaną lub majonezem, które są bardzo tłuste i wysokokaloryczne.

Dlatego przy zamawianiu sałatek należy dokładnie dowiedzieć się o ich skład i wybierać jarzyny bez takich dodatków, a jeżeli nie ma takiej możliwości to jeść same jarzyny, a dodatki pozostawić. Wiele posiłków posiada dyskretnie dodane kalorie w różny sposób. Należy uważać na te „ukryte kalorie”, np. sosy do mięs i jarzyn, oleje, panierowanie.

Często na stole stoi pieczywo jako dodatek do zup lub innych potraw. Unikaj skuszenia się na nie, mimo że często, nim dostaniesz swój zamówiony posiłek, jesteś głodny. Możesz wtedy np. wypić szklankę wody mineralnej. Alkohol zawiera tzw. „puste kalorie”, bo nie zawiera składników mineralnych ani witamin, a jedynie dużą ilość kalorii które organizm przetwarza w tłuszcze. Dlatego nie należy spożywać alkoholu.

Deser możesz zamówić tylko pod warunkiem, że jesteś jeszcze głodny i zaplanowałeś wartość kaloryczną deseru w swojej dziennej porcji kalorycznej. Najlepiej na deser wybrać świeże owoce lub galaretkę, bo są smaczne a zawierają mniej kalorii od innych deserów. Jeżeli zjadłeś więcej niż zaplanowałeś, nie rób z tego tragedii, ale zmniejsz następny posiłek i ilość kalorii następnego dnia.

Święta i przyjęcia okolicznościowe

Święta, przyjęcia i specjalne okazje mogą być problemem dla odchudzającego się ze względu na liczne pokusy, widok dobrego jedzenia i osób jedzących, oraz czasem wywierane naciski w rodzaju powiedzeń np. „spróbuj trochę tego..”. Jednym z częstych błędów w takich wypadkach jest przysięganie sobie nie zjedzenia czegokolwiek . Wówczas albo czujemy się winnymi, gdy coś zjemy, albo cierpimy z powodu niejedzenia.

Istnieje 5 sposobów korzystnego zachowania w takich sytuacjach:

  1. przed uroczystością zaplanuj co będziesz jadł i tego przestrzegaj
  2. zjedz coś, np. surówkę z jarzyn przed wyjściem, aby nie być głodnym
  3. jedz tylko wybrane potrawy np. nowe, bardzo rzadko dostępne, a unikaj wysokokalorycznych np. chipsów, orzeszków, krakersów.
  4. jedz bardzo wolno, wolniej od innych, ostatni zaczynaj jedzenie i ostatni kończ.
  5. jeżeli zjesz więcej niż zaplanowałeś, nie rozpaczaj, tylko natychmiast zwiększ aktywność fizyczną, oraz zmniejsz ilość spożywanych kalorii w najbliższych dniach.

Nadużycie kaloryczne

Wiadomo, że nadmiar tkanki tłuszczowej jest odkładany przez długi czas. Nawyki żywieniowe obejmują tysiące potraw jedzonych przez lata i dlatego kuracja odchudzająca i kształtowanie nowych zdrowszych zachowań żywieniowych musi też trwać przez długi czas. W okresie tym mogą wydarzyć się sytuacje i chwile słabszej woli powodujące skuszenie się na potrawę przekraczającą zaplanowaną dietę. W sytuacjach takich niektórzy się załamują i przerywają kurację powracając do niekontrolowanej diety, szybko przybierając na wadze i marnując cały dotychczasowy wysiłek. Znacznie rozsądniej jest zdać sobie sprawę, że nadużycie jednorazowe nawet 2000 kcal powoduje przybór na wadze około 1/2 kg, co jest niewielkim procentem w porównaniu z całą nadwagą. Należy sobie uświadomić, że popełniło się błąd, wyciągnąć wnioski z doświadczenia, jakie sytuacje prowokują nadużycia i starać się ich unikać. Natomiast bezpośrednio zareagować należy sposobami ułatwiającymi pozbycie się nadmiaru kalorii, poprzez zwiększenie aktywności fizycznej i obniżenie ilości spożywanych kalorii przez kilka najbliższych dni.

Jednorazowa pomyłka nie zaprzepaszcza dotychczasowych efektów kuracji pod warunkiem, że się na nią prawidłowo zareaguje. Jeżeli jednak pomyłki zdarzą się zbyt często, zachodzi groźba trudnego do odwrócenia przyrostu masy ciała i szybkiego przytycia – powrotu do masy wyjściowej, lub nawet jeszcze wyższej. Jest to obserwowane niestety często jako bardzo niezdrowy efekt tzw. „yo-yo”, polegający na wielokrotnym chudnięciu i tyciu.

Co ułatwia i co utrudnia osiągnięcie celu kuracji ?

Bardzo ważne jest pozbycie się nadmiaru masy ciała, ale jeszcze ważniejsze i dla wielu osób trudniejsze, jest utrzymanie tego rezultatu przez długi czas.

Korzystnymi wskaźnikami rokującymi utrzymanie efektu odchudzającego jest nauczenie się samokontroli przez prowadzenie dzienniczka spożywanych pokarmów, sytuacji i emocji prowokujących jedzenie, regularne spożywanie posiłków, zwiększenie aktywności fizycznej, rozwiązanie kłopotliwych problemów życiowych, pomoc rodziny i znajomych. Niepowodzenia kuracji mogą być spowodowane czynnikami emocjonalnymi powodującymi napięcie, lęk, depresję, czynnikami socjalnymi jak liczne podróże i udział w przyjęciach, czynnikami zawodowymi np. u cukierników, piekarzy, brakiem wystarczającego wsparcia medycznego lub rodzinnego, rozczarowaniem związanym z nierealnymi oczekiwaniami, nieumiejętnością wprowadzenia zmian.

Ocena wpływu kuracji na poprawę jakości życia

W ocenie korzyści uzyskanych z kuracji odchudzającej należy uwzględnić nie tylko liczbę utraconych kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, ale również poprawę jakości życia. Uświadomić to sobie można wypełniając przed kuracją zamieszczony poniżej test oceny jakości życia i porównując z później wypełnianymi ocenami.

Zuzanna
Share

Pasjonatka nowych technologii. Interesuje się także psychologią oraz medycyną estetyczną. Uwielbiam podróże, polskie kryminały oraz aktywne spędzanie wolnego czasu. Prowadzę kilka serwisów internetowych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *